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姓名：王恩平
身高：173CM
体重：57KG
种族：ZERG
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我见过兔子不只一次了，感觉他上身还是蛮结实的，就是胳膊细了点。从上面的数据可以看出，体重上已经是标准的了，不过还需要进一步的提高体型质量。兔子的要求是背和肩作为重点，厚实肩背是最近的目标。

由于他没有时间去健身房，而且希望健身最好是能徒手进行的，所以制订计划如下 ：

锻炼肩背的几个经典动作都是用哑铃的，没有哑铃，只能通过腹肌训练简洁的刺激背部肌肉，通过俯卧撑来刺激肩部。（背部肌肉的经典动作是引体向上，肩部的是哑铃上推举）

训练A ：俯卧撑
       锻炼肌肉：胸部、三头肌、腹、背，每次做5组 总数从50开始   15/15/10/10/10
       如果完不成每组减2个，如果完成很轻松每组加2个。
要求：头部上抬向前，动作标准，胸部腹部不着地。

训练B ：腹肌
腹肌有很多种动作，给兔子推荐的是传统的仰卧起坐仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。每次做3组 总数从50开始   20/20/10
       如果完不成每组减2个，如果完成很轻松每组加2个。

训练C ：两个徒手动作

肩部
　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

背部
　    立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

      下面是每天的日程安排：（恢复正常的作息时间是非常重要，让你精力充沛，只有是临赛状态才可以使用

折中方案，不过这个方案也是折中过的）
8：30   起床（一杯白开水）
8：45   吃早饭（最好有牛奶，禁止吃油条。）
9：00   散步，想想星际战术或者MM也行。
9：15   浏览网页，看看新闻或者星际REP。
9：30   训练A ：俯卧撑
10：00  星际训练或自由活动
12：00  午饭（碳水化合物为主，少油腻）
12：15  散步，继续想战术或MM。
13：00  星际训练或自由活动
15：00  休息30分钟，聊天或者看REP
15：30  星际训练或自由活动
17：30  晚饭（蛋白质、蔬菜为主）
18：00  散步，继续想战术或者看看VOD
18：30  星际训练或自由活动
20：00  星际联赛或者进行有针对的强对抗比赛（PGT等）
22：00  训练B或者训练C
22：30  加餐（一个小面包）
22：40  休息，看REP或者聊天等
23：00  如果状态好的话可以继续星际
24：00  调整状态，准备睡觉
0：30   入睡

建议：
1、如果有对哑铃的话，可以非常迅猛的增加肌肉。
2、运动前后注意补充水分。
3、有时间可以增加跑步训练，有利于肺活量和耐力的提高。
 4、心态的调整非常重要，任何时候都有调动热情的能力，另见：星际选手之心态调整大法。

       该计划还可以进行调整和不断补充，主要得看你的作息时间和训练条件了。呵呵，当个职业选手很不容易喔。